روزی چند کالری بخورم تا لاغر بشم؟ محاسبهٔ کالری روزانه بر اساس قد، وزن و سن
July 31, 2026
برای بیشتر خانم‌های ایرانی، عددی که باعث کاهش وزن میشه بین ۱۳۰۰ تا ۱۶۵۰ کالری در روزه. برای بیشتر آقایون بین ۱۷۰۰ تا ۲۱۰۰. این میانگینه، نه عدد شما؛ عدد خودتون به قد، وزن، سن و مقدار تحرکتون بستگی داره و با سه دقیقه محاسبه به دست میاد.
جدول زیر نقطهٔ شروع رو نشون میده. ستون آخر همون عددیه که دنبالشید.
| مشخصات | کالری نگهداری وزن | هدف کاهش وزن |
|---|---|---|
| خانم، ۳۰ ساله، ۱۶۰ سانت، ۶۵ کیلو، کم‌تحرک | حدود ۱۶۱۰ | حدود ۱۳۰۰ |
| خانم، ۳۰ ساله، ۱۷۰ سانت، ۷۵ کیلو، ۳ تا ۵ جلسه ورزش | حدود ۲۰۶۵ | حدود ۱۶۵۰ |
| آقا، ۳۰ ساله، ۱۷۵ سانت، ۸۰ کیلو، کم‌تحرک | حدود ۲۱۰۰ | حدود ۱۶۸۰ |
| آقا، ۳۰ ساله، ۱۸۰ سانت، ۹۰ کیلو، ۳ تا ۵ جلسه ورزش | حدود ۲۵۸۵ | حدود ۲۰۷۰ |
اگه مشخصاتتون با هیچ‌کدوم از این سطرها جور درنمیاد، بخش بعدی فرمولش رو میده تا خودتون حسابش کنید.
فهرست مطالب
- این عدد اصلاً از کجا میاد؟
- چطور عدد دقیق خودم رو حساب کنم؟
- دو مثال کامل، قدم‌به‌قدم
- چقدر کسری بذارم؟ کمتر همیشه بدتر نیست
- جدول سریع، اگه حوصلهٔ محاسبه ندارید
- کالری رو بین درشت‌مغذی‌ها چطور تقسیم کنم؟
- چرا عدد فرمول با بدن من فرق می‌کنه؟
- عدد واقعی خودم رو چطور پیدا کنم؟
- کف کالری؛ کجا دیگر نباید پایین‌تر بروید
- شش اشتباه رایج در محاسبهٔ کالری
- سوالات پرتکرار
عدد هدفتون رو نمی‌دونید؟
پینورا موقع ثبت‌نام قد و وزن و سنتون رو می‌گیره و هدف روزانه‌تون رو با همین فرمول حساب می‌کنه.
این عدد اصلاً از کجا میاد؟
بدن شما حتی وقتی خوابیده، انرژی می‌سوزونه. قلب می‌زنه، کلیه کار می‌کنه، مغز حدود یک‌پنجم انرژی روز رو برمی‌داره و بدن دمای خودش رو ثابت نگه می‌داره. این بخش، متابولیسم پایه‌ست و بزرگ‌ترین سهم رو داره.
بقیه‌اش سه تکه‌ست: ورزشی که برنامه‌ریزی می‌کنید، جنب‌وجوش روزمره‌ای که اصلاً به حساب ورزش نمیارید، و انرژی‌ای که خود هضم غذا می‌بره.
کالری روزانه‌تون کجا خرج میشه
- متابولیسم پایه (زنده موندن)۶۵درصد
- جنب‌وجوش روزمره؛ راه رفتن، ایستادن، خرید۱۵درصد
- ورزش برنامه‌ریزی‌شده۱۰درصد
- هضم غذا۱۰درصد
نکته‌ای که این نمودار می‌گه اینه: ورزش کوچک‌ترین تکهٔ ماجراست. یک جلسه تمرین معمولی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می‌سوزونه، که با یک ساندویچ بعدش برمی‌گرده. برای همینه که کاهش وزن بیشتر از سمت بشقاب اتفاق می‌افته تا از سمت تردمیل.
چطور عدد دقیق خودم رو حساب کنم؟
دو قدم داره. اول متابولیسم پایه، بعد ضرب در ضریب فعالیت.
قدم اول؛ متابولیسم پایه. معتبرترین فرمول امروزی، معادلهٔ میفلین-سنت جئوره. همون فرمولی که پینورا هم برای حساب کردن هدف روزانهٔ کاربرها ازش استفاده می‌کنه:
| جنسیت | فرمول متابولیسم پایه |
|---|---|
| آقایون | (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) + ۵ |
| خانم‌ها | (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) − ۱۶۱ |
قدم دوم؛ ضریب فعالیت. عددی که از فرمول بالا درآمد رو در یکی از این سه ضریب ضرب کنید:
| چقدر ورزش می‌کنید | ضریب |
|---|---|
| صفر تا ۲ جلسه در هفته، کار پشت میز | ۱.۲ |
| ۳ تا ۵ جلسه در هفته | ۱.۳۷۵ |
| ۶ جلسه یا بیشتر، یا شغل فیزیکی | ۱.۵۵ |
حاصل، کالری نگهداری وزنتونه. یعنی اگه دقیقاً همین‌قدر بخورید، وزنتون تکون نمی‌خوره.
یک اشتباه رایج همین‌جا اتفاق می‌افته: کالری ورزش رو دوباره اضافه نکنید. ضریب فعالیت، تمرین‌های شما رو از قبل حساب کرده. اگه بعد از باشگاه ۳۰۰ کالری به هدفتون اضافه کنید، همون کسری‌ای که ساختید رو پاک کردید.
دو مثال کامل، قدم‌به‌قدم
مثال اول؛ خانم، ۳۲ ساله، قد ۱۶۵، وزن ۷۰ کیلو، کم‌تحرک
- متابولیسم پایه: (۱۰ × ۷۰) + (۶.۲۵ × ۱۶۵) − (۵ × ۳۲) − ۱۶۱ = حدود ۱۴۱۰ کالری
- کالری نگهداری وزن: ۱۴۱۰ × ۱.۲ = حدود ۱۶۹۰ کالری
- هدف کاهش وزن با کسری ۲۰ درصد: حدود ۱۳۵۰ کالری
مثال دوم؛ آقا، ۳۸ ساله، قد ۱۷۸، وزن ۸۸ کیلو، ۳ تا ۵ جلسه ورزش
- متابولیسم پایه: (۱۰ × ۸۸) + (۶.۲۵ × ۱۷۸) − (۵ × ۳۸) + ۵ = حدود ۱۸۱۰ کالری
- کالری نگهداری وزن: ۱۸۱۰ × ۱.۳۷۵ = حدود ۲۴۸۵ کالری
- هدف کاهش وزن با کسری ۲۰ درصد: حدود ۱۹۹۰ کالری
مثال اول، به زبان نمودار
اگه وزنتون رو ثابت نگه دارید
۱۶۹۰کالری
همون چیزی که الان احتمالاً دارید می‌خورید
هدف روزانه برای کاهش وزن
۱۳۵۰کالری
کسری ۲۰ درصد، حدود نیم کیلو در هفته
حدود ۳۴۰ کالری کمتر
چقدر کسری بذارم؟ کمتر همیشه بدتر نیست
اینجا جاییه که بیشتر آدمها زیاده‌روی می‌کنن. سه انتخاب دارید:
| اندازهٔ کسری | برای کی خوبه | ریسکش |
|---|---|---|
| ۱۰ تا ۱۵ درصد | کسی که عجله نداره و نمی‌خواد کیفیت زندگیش بیفته | کندیِ نتیجه، خستگی از برنامه |
| ۲۰ درصد | نقطهٔ تعادل؛ همون پیش‌فرض پینورا | تقریباً هیچی، اگه پروتئین کافی باشه |
| بیش از ۲۵ درصد | تقریباً هیچ‌کس، بدون نظارت متخصص | از دست دادن عضله، افت انرژی، پرخوری جبرانی |
هر کیلو چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره‌شده‌ست. پس کسری روزانهٔ حدود ۵۰۰ کالری، توی هفته حدود نیم کیلو میشه. حالا ببینید همین سه انتخاب برای خانم مثال اول، چقدر طول می‌کشن تا ۵ کیلو کم بشه:
چند هفته تا ۵ کیلو کمتر؟ (خانم مثال اول، کالری نگهداری ۱۶۹۰)
آهسته، ولی تقریباً نامحسوس
نقطهٔ تعادل بین سرعت و دووم آوردن
زیر کف کالری؛ در بخش «کف کالری» می‌بینید چرا این گزینه نیست
جدول و نمودار یک چیز رو می‌گن: سریع‌ترین گزینه، معمولاً همونیه که زودتر رهاش می‌کنید. اگه می‌خواید ببینید بعد از رسیدن به هدف چطور وزن رو نگه دارید، حفظ وزن بعد از رژیم بخش گمشدهٔ همین ماجراست.
جدول سریع، اگه حوصلهٔ محاسبه ندارید
اعداد زیر برای نگهداری وزن‌ان و بر مبنای قد ۱۶۰ و وزن ۶۰ کیلو برای خانم‌ها، و قد ۱۷۵ و وزن ۷۵ کیلو برای آقایون حساب شدن. برای هدف کاهش وزن، عدد رو در ۰.۸ ضرب کنید.
| گروه | کم‌تحرک | ۳ تا ۵ جلسه | ۶ جلسه به بالا |
|---|---|---|---|
| خانم، ۲۵ ساله | حدود ۱۵۸۰ | حدود ۱۸۱۰ | حدود ۲۰۴۰ |
| خانم، ۴۰ ساله | حدود ۱۴۹۰ | حدود ۱۷۰۰ | حدود ۱۹۲۰ |
| خانم، ۵۵ ساله | حدود ۱۴۰۰ | حدود ۱۶۰۰ | حدود ۱۸۰۰ |
| آقا، ۲۵ ساله | حدود ۲۰۷۰ | حدود ۲۳۷۰ | حدود ۲۶۷۰ |
| آقا، ۴۰ ساله | حدود ۱۹۸۰ | حدود ۲۲۷۰ | حدود ۲۵۶۰ |
| آقا، ۵۵ ساله | حدود ۱۸۹۰ | حدود ۲۱۶۰ | حدود ۲۴۴۰ |
اگه قد یا وزنتون فاصلهٔ زیادی با این فرض‌ها داره، این جدول براتون خطای قابل‌توجهی داره؛ محاسبهٔ اختصاصی رو انجام بدید.
کالری رو بین درشت‌مغذی‌ها چطور تقسیم کنم؟
عدد کالری، سقف روزه. اینکه اون سقف رو با چی پر کنید، تعیین می‌کنه گرسنه بمونید یا نه. تقسیمی که پینورا استفاده می‌کنه:
| درشت‌مغذی | سهم از کالری | کالری در هر گرم |
|---|---|---|
| پروتئین | ۳۰ درصد | ۴ |
| کربوهیدرات | ۴۵ درصد | ۴ |
| چربی | ۲۵ درصد | ۹ |
برای هدف ۱۳۵۰ کالری یعنی حدود ۱۰۱ گرم پروتئین، ۱۵۲ گرم کربوهیدرات و ۳۸ گرم چربی.
به ستون آخر دقت کنید. چربی توی هر گرم بیش از دو برابر بقیه کالری داره. یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالریه؛ دو قاشق موقع سرخ کردن بادمجان، به‌تنهایی حدود یک‌پنجم بودجهٔ روز خانم مثال اوله. برای همینه که پخت کبابی یا فر، بیشتر از تعویض خود غذا فرق ایجاد می‌کنه.
حساب‌وکتاب هر وعده رو بسپرید به ما
از بشقاب عکس بگیرید، کالری و درشت‌مغذی‌هاش رو تخمین می‌زنیم و از هدف روزانه‌تون کم می‌کنیم.
رایگان امتحان کنیدچرا عدد فرمول با بدن من فرق می‌کنه؟
فرمول‌ها روی میانگین جمعیت ساخته شدن و می‌تونن تا حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد با مصرف واقعی شما فاصله داشته باشن. دلایلش:
- ترکیب بدنی. دو نفر با وزن یکسان ولی درصد عضلهٔ متفاوت، کالری یکسانی نمی‌سوزونن. عضله حتی توی استراحت هم انرژی می‌بره.
- جنب‌وجوش غیرورزشی. فاصلهٔ کسی که مدام در حرکته با کسی که تمام روز نشسته، می‌تونه چند صد کالری در روز باشه.
- ژنتیک و هورمون‌ها. تفاوت‌های فردی توی متابولیسم واقعاً وجود دارن.
- تیروئید و بعضی داروها. می‌تونن مصرف انرژی رو جابه‌جا کنن.
- خواب و استرس. کم‌خوابی مزمن هم اشتها رو بالا می‌بره و هم بی‌سروصدا از تحرک روزانه‌تون کم می‌کنه.
- سازگاری متابولیک. بعد از دوره‌های طولانی رژیم سخت، بدن کمی صرفه‌جوتر میشه.
پس عدد فرمول رو نقطهٔ شروع ببینید، نه حکم قطعی. بخش بعدی می‌گه چطور از نقطهٔ شروع به عدد واقعی خودتون برسید.
عدد واقعی خودم رو چطور پیدا کنم؟
بدن شما دقیق‌ترین ماشین‌حسابیه که در دسترستونه. فقط چهار هفته وقت می‌خواد:
چهار هفته تا عدد واقعی خودتون
- ۱
هفتهٔ صفر
عدد فرمول رو حساب کنید
همین رو هدف سه هفتهٔ بعد بذارید و وسطش عوضش نکنید.
- ۲
هفتهٔ اول تا سوم
هرچی می‌خورید رو ثبت کنید
روغن پخت، نوشیدنیها، میان‌وعده‌ها و «یه لقمه»ها. همین بخشه که همه‌چیز رو تعیین می‌کنه.
- ۳
هر هفته یک بار
وزن بگیرید، همیشه یک‌جور
صبح، ناشتا، بعد از دستشویی، با لباس یکسان. نوسان روزانه آبه و معنایی نداره.
- ۴
هفتهٔ چهارم
۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری تنظیم کنید
وزن ثابت مونده؟ کم کنید. خیلی سریع کم شده؟ اضافه کنید. بعد دوباره سه هفته صبر کنید.
جدول زیر می‌گه هر نتیجه‌ای یعنی چی:
| چی اتفاق افتاده | یعنی چی | چی کار کنید |
|---|---|---|
| وزن طبق برنامه کم شده | عدد شما درسته | ادامه بدید |
| بعد از ۳ هفته وزن ثابت مونده | مصرف واقعی‌تون بالاتر از تخمینه | ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید |
| کاهش وزن خیلی سریع بوده | کسری بیش از حده | ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید |
| مدام گرسنه و بی‌انرژی‌اید | کسری برای شما زیاده | کسری رو ملایم‌تر کنید |
و یک نکتهٔ مهم: بعد از هر ۵ کیلو تغییر وزن، دوباره حساب کنید. بدن سبک‌تر انرژی کمتری می‌بره؛ عددی که ماه اول جواب می‌داد، ماه چهارم دیگه همون کسری رو نمی‌سازه. توقف وزن معمولاً همین‌جا اتفاق می‌افته، نه چون بدن «خراب» شده.
کف کالری؛ کجا دیگر نباید پایین‌تر بروید
این بخش را عمداً جدی‌تر نوشته‌ایم.
به‌عنوان یک قاعدهٔ کلی، ماندن طولانی‌مدت زیر ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان، بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه توصیه نمی‌شود. در این محدوده تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری عملاً دشوار است و احتمال از دست دادن عضله بالا می‌رود.
به مثال بالا برگردید: کسری ۳۰ درصدی برای آن خانم یعنی روزی حدود ۱۱۸۰ کالری. این عدد زیر کف است، و درست به همین دلیل گزینهٔ سوم آن نمودار توصیه نمی‌شود؛ نه به این خاطر که کند است، به این خاطر که پایدار و ایمن نیست.
اگر باردار یا شیرده هستید، بیماری زمینه‌ای مانند دیابت یا اختلال تیروئید دارید، سابقهٔ اختلال خوردن دارید، یا دارویی مصرف می‌کنید که بر اشتها یا وزن اثر می‌گذارد، تنظیم کالری دریافتی باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. فرمول‌های عمومی این راهنما برای این شرایط کافی نیستند.
شش اشتباه رایج در محاسبهٔ کالری
۱. تنظیم رژیم روی متابولیسم پایه به‌جای کالری نگهداری. متابولیسم پایه حداقل انرژی برای زنده موندنه، نه هدف رژیم. نتیجه‌اش کسری خیلی شدید و رها کردن برنامه‌ست.
۲. دو بار شمردن ورزش. ضریب فعالیت تمرین شما رو از قبل حساب کرده.
۳. نشمردن کالری مایعات و روغن. دو تا چای شیرین، یک لیوان آبمیوه و روغن پخت، به‌راحتی ۴۰۰ کالری در روزن که هیچ سیری‌ای نمیارن. اگه با وجود رعایت برنامه وزنتون تکون نمی‌خوره، این مقاله دربارهٔ کالری‌های پنهان رو ببینید.
۴. نگاه روزانه به‌جای هفتگی. پنج روز رعایت و دو روز پرخوری آخر هفته، میانگین هفته رو دقیقاً به نقطهٔ نگهداری وزن برمی‌گردونه. معیار درست، مجموع هفته‌ست.
۵. تخمین چشمی حجم غذا. پرتکرارترین منبع خطا. فاصلهٔ یک کفگیر برنج کوچک و بزرگ می‌تونه بیش از ۱۰۰ کالری باشه؛ جزئیاتش رو در کالری برنج بررسی کردیم.
۶. به‌روز نکردن عدد بعد از کاهش وزن. بدن سبک‌تر، بودجهٔ کوچک‌تری داره.
از بشقاب امروزتون یک عکس بگیرید
ببینید واقعاً چقدر کالری و پروتئین داشت، و چقدر از هدف روزانه‌تون باقی مونده.
شروع رایگانسوالات پرتکرار
متابولیسم پایه و کالری نگهداری وزن چه فرقی دارن؟ متابولیسم پایه کالری لازم برای زنده موندن در استراحت کامله؛ کالری نگهداری وزن، همون عدد به‌علاوهٔ همهٔ فعالیت‌های یک روز واقعی. رژیم باید روی عدد دوم بسته بشه، نه اولی.
روزی چند کالری بخورم تا هفتهای یک کیلو کم کنم؟ یک کیلو در هفته یعنی کسری روزانهٔ حدود ۱۱۰۰ کالری، که برای اکثر آدمها یا زیر کف کالری می‌افته یا با گرسنگی شدید همراهه. سرعت منطقی، ۰.۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته‌ست؛ برای فرد ۸۰ کیلویی یعنی حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم.
چرا با اینکه کالریام را رعایت میکنم وزنم کم نمیشه؟ شایعترین دلیل کمتخمینی مقدار غذاست، نه کند بودن متابولیسم. تحقیقات نشون میده آدمها بهطور میانگین تا حدود ۳۰ درصد کمتر از واقعیت تخمین میزنن. مقصر معمول: روغن پخت، نوشیدنیها و میانوعدههای ثبتنشده.
هر چند وقت یک‌بار عدد کالریام رو به‌روز کنم؟ بعد از هر حدود ۵ کیلو تغییر وزن، یا هر بار که سطح تحرکتون به‌شکل پایدار عوض میشه.
آیا این فرمول برای ورزشکارها هم دقیقه؟ برای کسی که درصد عضلهٔ خیلی بالایی داره، میفلین-سنت جئور معمولاً کمی کم‌تخمین می‌زنه. این افراد بهتره عدد رو با پایش نتیجهٔ واقعی تنظیم کنن.
کالریشماری رو باید تا ابد ادامه بدم؟ نه. هدفش آموزش چشمه. بعد از دو تا سه ماه، تخمینهاتون اونقدر دقیق میشه که بدون ثبت روزانه هم تعادل رو نگه میدارید. روشهاش رو در راهنمای کالریشماری مقایسه کردیم.
عدد رو گرفتم؛ حالا چی بخورم؟ از لیست غذاهای رژیمی شروع کنید و اگه دنبال یک برنامهٔ آمادهاید، برنامهٔ غذایی رژیم لاغری منوی چهار هفتهای با غذاهای ایرانی داره.
اگه فقط یه چیز از این مقاله برمی‌دارید، این باشه: عدد فرمول نقطهٔ شروعه، عدد واقعی شما بعد از سه هفته ثبت و یک بار تنظیم پیدا میشه.
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.