لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن: ۵۰ خوراکی با کالری هر کدام
July 27, 2026
غذای رژیمی یعنی غذایی که با کالری کمتر، بیشتر سیرتون نگه داره. همین. هیچ خوراکی‌ای به‌تنهایی چربی نمی‌سوزونه، ولی انتخاب درست تعیین میکنه که کسری کالری رو دووم بیارید یا هفتهٔ سوم رهاش کنید.
پایین ۵۰ خوراکی با کالری هر کدوم اومده. عددها به‌ازای هر ۱۰۰ گرم آماده‌ست و از همون دیتابیسی میاد که خود اپ پینورا موقع ثبت وعده میخونه؛ روی اسم هر خوراکی که لینک داره کلیک کنید، صفحهٔ کاملش با درشت‌مغذی‌ها و پیمانه‌های خانگی باز میشه.
فهرست مطالب
- چه چیزی یک غذا را «رژیمی» میکنه؟
- ۱۲ منبع پروتئین
- ۱۲ سبزی که تقریباً آزادن
- ۸ کربوهیدرات هوشمندتر
- ۱۰ میوهٔ مناسب رژیم
- ۴ لبنیات کم‌چرب
- ۴ چربی سالم، با اندازهٔ واقعی
- بشقاب رژیمی چطور چیده میشه؟
- غذاهای ایرانی که با یک تغییر کوچک رژیمی می‌شن
- سالاد، جایی که بیشترین اشتباه اتفاق می‌افته
- غذاهایی که بهتره کمتر بشن، نه حذف
- یک روز نمونه با همین لیست
- لیست خرید هفتگی
- پنج اشتباه رایج در انتخاب غذای رژیمی
- سوالات پرتکرار
لیست رو خوندید؛ حالا بشقاب خودتون چی؟
یک عکس از وعده‌تون بگیرید تا کالری و پروتئینش رو تخمین بزنیم و از هدف روزانه کم کنیم.
چه چیزی یک غذا را «رژیمی» میکنه؟
سه ویژگی. هر غذایی که دوتاش رو داشته باشه، توی این لیست جا داره:
- تراکم کالری پایین. یعنی حجم زیاد، کالری کم. یک کاسهٔ بزرگ سالاد و یک قاشق روغن کالری نزدیکی دارن، ولی یکی نیم ساعت طول می‌کشه و اون یکی سه ثانیه.
- پروتئین بالا. سیرکننده‌ترین درشت‌مغذیه و موقع کاهش وزن از عضله محافظت میکنه.
- فیبر بالا. هضم رو کند میکنه و نوسان قند خون رو می‌گیره؛ همون نوسانی که ساعت پنج بعدازظهر شما رو می‌فرسته سراغ شیرینی.
مفهوم اول از همه مهم‌تره و با یک نمودار بهتر از هر توضیحی جا می‌افته. ببینید ۲۰۰ کالری از هر خوراکی، چقدر غذاست:
۲۰۰ کالری چقدر غذاست؟
عملاً بیشتر از اونیه که بشه یک‌جا خورد
با ۱۵ گرم پروتئین و ۱۴ گرم فیبر همراهشه
کمتر از یک برش
و یک نکتهٔ پایه‌ای که هیچ لیستی جاش رو نمی‌گیره: کاهش وزن از کسری کالری میاد. این خوراکی‌ها رسیدن به اون کسری رو قابل‌تحمل می‌کنن، نه اینکه جایگزینش بشن. اگه هنوز عدد هدفتون رو نمی‌دونید، روزی چند کالری بخورم قبل از این لیست خونده بشه بهتره.
۱۲ منبع پروتئین
اگه فقط یک تغییر توی برنامه‌تون بدید، بذارید همین باشه: توی هر وعده یک منبع پروتئین بذارید.
| خوراکی | کالری هر ۱۰۰ گرم | پروتئین |
|---|---|---|
| ۱. سینه مرغ گریل | ۱۶۵ | ۳۱ گرم |
| ۲. تن ماهی | ۱۱۶ | ۲۶ گرم |
| ۳. جوجه کباب | ۱۸۹ | ۲۶ گرم |
| ۴. گوشت گوساله کم‌چرب | حدود ۲۱۰ | ۲۶ گرم |
| ۵. ماهی سفید | حدود ۱۰۵ | ۲۱ گرم |
| ۶. ماهی قزل‌آلا | ۲۰۸ | ۲۰ گرم |
| ۷. تخم‌مرغ آب‌پز | ۱۵۵ | ۱۳ گرم |
| ۸. عدس پخته | ۱۱۶ | ۹ گرم |
| ۹. لوبیا قرمز پخته | ۱۲۷ | ۹ گرم |
| ۱۰. نخود پخته | ۱۶۴ | ۹ گرم |
| ۱۱. لوبیا چیتی پخته | حدود ۱۲۷ | ۹ گرم |
| ۱۲. دیزی بدون دنبه | ۱۱۱ | ۹ گرم |
سطر هشتم رو ببینید. عدس با ۱۱۶ کالری، ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر میده؛ ارزون‌ترین ابزار کاهش وزن که توی هر سوپرمارکتی پیدا میشه. یک کاسهٔ ۲۰۰ گرمی عدس پخته حدود ۲۳۰ کالریه و تا شب نگهتون می‌داره.
۱۲ سبزی که تقریباً آزادن
سبزیجات تنها گروهی‌ان که می‌تونید تقریباً بدون حساب‌وکتاب بخورید، به یک شرط: با روغن سرخ نشن.
| خوراکی | کالری هر ۱۰۰ گرم | فیبر |
|---|---|---|
| ۱۳. خیار | حدود ۱۵ | کم |
| ۱۴. کاهو | ۱۷ | ۲ گرم |
| ۱۵. کدو سبز | حدود ۱۷ | ۱ گرم |
| ۱۶. گوجه‌فرنگی | حدود ۱۸ | ۱ گرم |
| ۱۷. قارچ | حدود ۲۲ | ۱ گرم |
| ۱۸. اسفناج | حدود ۲۳ | ۲ گرم |
| ۱۹. کلم | حدود ۲۵ | ۲ گرم |
| ۲۰. فلفل دلمه‌ای | حدود ۲۶ | ۲ گرم |
| ۲۱. لوبیا سبز | حدود ۳۱ | ۳ گرم |
| ۲۲. بروکلی | ۳۴ | ۳ گرم |
| ۲۳. بادمجان کبابی، بدون روغن | حدود ۳۵ | ۳ گرم |
| ۲۴. هویج | حدود ۴۱ | ۳ گرم |
یک عادت که بیشتر از خود لیست کار میکنه: قبل از هر وعده یک کاسه سبزی خوردن یا سالاد شیرازی بخورید. ناخودآگاه از غذای اصلی کمتر می‌خورید، بدون اینکه حس محرومیت داشته باشید.
۸ کربوهیدرات هوشمندتر
کربوهیدرات دشمنتون نیست؛ نوع و حجمش مهمه.
| خوراکی | کالری هر ۱۰۰ گرم | چرا این یکی |
|---|---|---|
| ۲۵. سیب‌زمینی آب‌پز | ۸۶ | کم‌کالری‌ترین کربوهیدرات پرحجم |
| ۲۶. کینوا پخته | ۱۲۰ | پروتئین و فیبر بیشتر از برنج |
| ۲۷. برنج قهوه‌ای پخته | ۱۲۳ | فیبر بیشتر، سیری طولانی‌تر |
| ۲۸. ماکارونی سبوس‌دار پخته | حدود ۱۲۴ | فیبر بیشتر از نوع معمولی |
| ۲۹. برنج سفید پخته | ۱۳۰ | آشنا و قابل‌کنترل، اگه حجمش اندازه باشه |
| ۳۰. نان جو سبوس‌دار | حدود ۲۴۰ | فیبر بالاتر از نان سفید |
| ۳۱. نان سنگک | ۲۶۰ | خمیر ترش و ۱۰ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم |
| ۳۲. جو دوسر | ۳۷۹ | پرفیبرترین صبحانهٔ در دسترس |
دو تا از این عددها گول‌زننده‌ان، چون کسی ۱۰۰ گرم ازشون نمی‌خوره. یک کف دست نان سنگک حدود ۳۰ گرمه، یعنی حدود ۸۰ کالری. یک وعدهٔ جو دوسر حدود ۴۰ گرم خامه، یعنی حدود ۱۵۰ کالری. برنج هم همین‌طور؛ جزئیاتش رو در کالری برنج باز کردیم.
۱۰ میوهٔ مناسب رژیم
همهٔ میوه‌ها توی رژیم جا دارن، ولی کالری‌شون یکسان نیست.
| خوراکی | کالری هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ۳۳. هندوانه | حدود ۳۰ |
| ۳۴. توت‌فرنگی | حدود ۳۲ |
| ۳۵. طالبی | حدود ۳۴ |
| ۳۶. هلو | حدود ۳۹ |
| ۳۷. گریپ‌فروت | حدود ۴۲ |
| ۳۸. پرتقال | ۴۷ |
| ۳۹. سیب | ۵۷ |
| ۴۰. گلابی | حدود ۵۷ |
| ۴۱. کیوی | حدود ۶۱ |
| ۴۲. موز | ۸۹ |
خرما عمداً توی این لیست نیست. با ۲۷۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم، سه عدد خرما حدود ۲۰۰ کالریه که خیلی راحت بدون توجه خورده میشه. بد نیست، ولی جای میوهٔ کم‌کالری رو نمی‌گیره.
لیست خرید رو نوشتید؟ حالا بخش سختش
سخت‌ترین قسمت رژیم، دونستن کالری چیزیه که واقعاً خوردید، نه چیزی که قرار بود بخورید.
شروع رایگان۴ لبنیات کم‌چرب
| خوراکی | کالری هر ۱۰۰ گرم | پروتئین |
|---|---|---|
| ۴۳. شیر کم‌چرب | ۴۲ | ۳ گرم |
| ۴۴. ماست یونانی | ۵۴ | ۱۰ گرم |
| ۴۵. ماست کم‌چرب | ۶۳ | ۵ گرم |
| ۴۶. ماست و خیار | ۸۱ | ۴ گرم |
سطر ۴۴ بهترین معاملهٔ کل این مقاله‌ست: ماست یونانی با کالری کمتر از ماست معمولی، دو برابرش پروتئین میده. با آبلیمو و سیر رنده‌شده، جایگزین کاملی برای سس مایونزه.
۴ چربی سالم، با اندازهٔ واقعی
این گروه رو با اندازهٔ معمول آوردیم نه با ۱۰۰ گرم، چون هیچ‌کس ۱۰۰ گرم روغن زیتون نمی‌خوره و عدد صد گرمی فقط می‌ترسونه.
| خوراکی | اندازهٔ معمول | کالری |
|---|---|---|
| ۴۷. زیتون | ۵ عدد | حدود ۴۰ |
| ۴۸. گردو | ۴ مغز | حدود ۱۳۰ |
| ۴۹. آووکادو | نصف عدد | حدود ۱۶۰ |
| ۵۰. روغن زیتون | یک قاشق غذاخوری | حدود ۱۲۰ |
«سالم» یعنی «بی‌کالری» نیست. یک مشت گردو راحت به ۳۰۰ کالری می‌رسه. مغزها رو بشمرید، با مشت برندارید.
بشقاب رژیمی چطور چیده میشه؟
لازم نیست هیچکدوم از عددهای بالا رو حفظ کنید. اگه فقط نسبت‌ها رو رعایت کنید، بیشتر کار انجام شده:
یک بشقاب متعادل، بدون ترازو
- سبزیجات؛ سالاد، سبزی خوردن، کبابی۵۰درصد
- پروتئین؛ به اندازهٔ کف دست۲۵درصد
- کربوهیدرات؛ به اندازهٔ یک مشت بسته۲۵درصد
غذاهای ایرانی که با یک تغییر کوچک رژیمی می‌شن
مفیدترین بخش این مقاله برای سفرهٔ ایرانی همینه. بیشتر غذاهای ما خودشون مشکلی ندارن؛ روش پختشون کالری رو چند برابر میکنه.
| غذا | چی کالریش رو بالا می‌بره | نسخهٔ سبک‌تر |
|---|---|---|
| چلوکباب کوبیده | چربی گوشت چرخ‌کرده و کرهٔ روی برنج | یک سیخ کوبیده بههمراه یک سیخ جوجه، نصف برنج، بدون کره |
| قورمه سبزی | روغن سرخ کردن سبزی و گوشت پرچرب | گوشت کم‌چرب، روغن کمتر، برداشتن روغن روی خورش |
| قیمه | سیب‌زمینی سرخ‌شدهٔ روش | سیب‌زمینی فر یا حذفش، برنج نصف |
| میرزاقاسمی | روغن مرحلهٔ تفت دادن | بادمجان کبابی و روغن با پیمانه |
| کوکو سبزی | سرخ شدن در روغن فراوان | پخت در فر با قالب و روغن اندازه‌گیری‌شده |
| کشک بادمجان | بادمجان سرخ‌شده و کشک فراوان | بادمجان فر، کشک به‌عنوان طعم‌دهنده نه پایه |
| آش رشته | پیازداغ و کشک | پیازداغ کمتر، رشتهٔ کمتر، سبزی بیشتر |
| ته چین | روغن و زعفران و ماست پرچرب لای برنج | ماست کم‌چرب، قالب کوچک‌تر، مرغ بیشتر |
| فسنجان | گردو؛ ۲۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم | نسبت گردو کمتر، مرغ بدون پوست، برنج نصف |
تقریباً توی همهٔ سطرها، تغییر اصلی به روغن برمی‌گرده، نه به خود غذا. چهار حرکت زیر روی هر غذای ایرانی جواب میده:
چهار حرکت که هر غذای ایرانی رو سبک‌تر میکنه
- ۱
روغن رو با قاشق بریزید، نه از بطری
صرفه‌جویی: حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق
چشمی ریختن روغن، پرتکرارترین منبع خطای کالری توی آشپزخونهٔ ایرانیه.
- ۲
نسبت برنج به خورش رو برعکس کنید
صرفه‌جویی: حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری
نصف پیمانه برنج، دو ملاقه خورش. پروتئین بالا می‌ره و کالری پایین میاد.
- ۳
سرخ‌کردن رو با فر یا کباب عوض کنید
صرفه‌جویی: حدود ۱۲۰ کالری در هر وعده
بادمجان اسفنجه؛ هرچی روغن بدید جذب میکنه.
- ۴
قبل از غذا یک کاسه سالاد بخورید
حجم دو برابر، کالری تقریباً ثابت
معده قبل از غذای اصلی نیمه‌پر میشه و کمتر می‌خورید.
سالاد، جایی که بیشترین اشتباه اتفاق می‌افته
سالاد کم‌کالری‌ترین چیز روی میزه، تا وقتی سس بهش اضافه بشه. هر قاشق غذاخوری سس مایونز حدود ۹۵ کالریه:
یک کاسه سالاد، دو جور
با سه قاشق سس مایونز
۳۴۵کالری
از یک وعدهٔ کامل هم پرکالریتر میشه
با آبلیمو و کمی روغن زیتون
۹۰کالری
همون سالاد، همون حجم
حدود ۲۵۵ کالری کمتر
غذاهایی که بهتره کمتر بشن، نه حذف
حذف کامل معمولاً به پرخوری جبرانی ختم میشه. به‌جای «هرگز»، به «کمتر و آگاهانه‌تر» فکر کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوهٔ صنعتی. کالری می‌دن بدون اینکه سیر کنن.
- سرخ‌کردنی‌ها. سیب‌زمینی سرخ‌کرده با ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم، دو برابر نسخهٔ آب‌پزه.
- شیرینی‌های خامه‌ای و باقلوا. ترکیب قند و چربی، کمترین سیری رو با بیشترین کالری میده.
- سس‌های چرب. هر قاشق مایونز حدود ۹۵ کالری.
- ساندویچ کالباس و فست‌فود. چربی و سدیم بالا، پروتئین باکیفیت پایین.
- نان و برنج سفید در حجم زیاد. خودشون مشکلی ندارن؛ حجمشون مسئله‌ست.
یک روز نمونه با همین لیست
این یک مثاله، نه نسخه. جمعش حدود ۱۵۰۰ کالریه و نیاز شما به قد، وزن، سن و تحرکتون بستگی داره.
| وعده | غذا | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک کف دست نان سنگک، خیار و گوجه | حدود ۲۷۰ |
| میان‌وعده | یک سیب متوسط بههمراه ۱۰ عدد بادام | حدود ۱۷۰ |
| ناهار | ۱۲۰ گرم سینه مرغ گریل، ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای، سالاد با آبلیمو | حدود ۴۵۰ |
| عصرانه | یک کاسه ماست کم‌چرب با دارچین | حدود ۱۳۰ |
| شام | یک کاسه عدسی، سبزی خوردن، یک کف دست نان سنگک | حدود ۳۸۰ |
| قبل خواب | ۴ مغز گردو | حدود ۱۳۰ |
برای منوی کامل چهارهفته‌ای، برنامهٔ غذایی رژیم لاغری رو ببینید.
لیست خرید هفتگی
- پروتئین: تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، تن ماهی در آب، عدس، لوبیا، نخود
- لبنیات: ماست کم‌چرب، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب
- سبزیجات: کاهو، خیار، گوجه، کلم، هویج، بروکلی، اسفناج، قارچ، کدو، سبزی خوردن
- کربوهیدرات: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سنگک، سیب‌زمینی
- میوه: سیب، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی یا میوهٔ فصل کم‌کالری
- چربی سالم: روغن زیتون، گردو، بادام، زیتون
- طعم‌دهنده‌های تقریباً بی‌کالری: آبلیمو، سرکه، دارچین، زردچوبه، فلفل، سیر
پنج اشتباه رایج در انتخاب غذای رژیمی
۱. سالاد با سس چرب. یک سالاد ۶۰ کالری با سه قاشق مایونز میشه یک وعدهٔ ۳۴۵ کالری.
۲. آبمیوه به‌جای میوه. فیبر رفته، و برای یک لیوان به سه چهار میوه نیاز دارید. قند بیشتر، سیری کمتر.
۳. اعتماد به برچسب «رژیمی» و «بدون قند». خیلی از بیسکویت‌های رژیمی چربی بالایی دارن و کالری‌شون با نسخهٔ معمولی فرق چندانی نداره.
۴. مغزها با مشت. سالم بودن، مجوز نامحدود خوردن نیست.
۵. تخمین چشمی حجم. پرتکرارترین دلیل توقف کاهش وزن. اگه با وجود رعایت برنامه وزنتون تکون نمی‌خوره، مقالهٔ کالری‌های پنهان احتمالاً دقیقاً وضعیت شما رو توضیح میده.
عدد واقعی بشقابتون رو ببینید
از هر وعده یک عکس بگیرید. کالری، پروتئین و باقی‌ماندهٔ هدف روزانه‌تون رو حساب می‌کنیم.
رایگان شروع کنیدسوالات پرتکرار
غذای رژیمی باید بی‌مزه باشه؟ نه. بخش زیادی از طعم غذا از ادویه، آبلیمو، سیر، سرکه و سبزی معطر میاد که تقریباً کالری ندارن. چیزی که کالری اضافه میکنه روغن و قنده، نه طعم.
کدوم غذا سریعتر چربی میسوزونه؟ هیچکدوم. اثر غذاها در کاهش وزن از راه سیری بیشتر و کالری کمتره، نه چربیسوزی مستقیم. «غذای چربیسوز» بیشتر یک ادعای تبلیغاتیه.
باید کربوهیدرات رو کامل حذف کنم؟ لازم نیست. کم کردن حجم و انتخاب گزینههای سبوسدارتر برای بیشتر آدمها کافی و پایدارتره. رژیم کتوژنیک برای بعضیها جواب میده، ولی برای همه مناسب نیست.
شام رژیمی چی بخورم؟ یک منبع پروتئین بههمراه حجم زیادی سبزیجات: املت اسفناج، ماهی فر با سالاد، عدسی با سبزی خوردن، یا ماست یونانی با خیار و گردو.
میوه توی رژیم اشکالی داره؟ نه. فقط میوههای پرکالریتر مثل خرما و انگور رو با اندازه بخورید و آبمیوه رو جایگزین میوهٔ کامل نکنید.
چند وعده در روز بخورم؟ تعداد وعدهها اهمیت کمتری از کل کالری روز داره. هر الگویی که سیرتون نگه داره و بتونید ماهها ادامه بدید، الگوی درسته.
عددهای این جدولها از کجا میان؟ از همون دیتابیس غذایی که اپ پینورا موقع ثبت وعده میخونه، پس صفحهٔ هر غذا و خود اپ هیچوقت دو عدد متفاوت نشون نمیدن. جاهایی که نوشته «حدود»، عدد از منابع عمومی تغذیهست و بسته به روش پخت تغییر میکنه.
اگه فقط یه چیز از این مقاله برمی‌دارید، این باشه: نصف بشقاب رو سبزیجات پر کنید، یک منبع پروتئین بذارید، و روغن رو با قاشق بریزید.
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر باردار یا شیرده هستید، بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.