۲۰ منبع پروتئین ارزان، از عدس تا تخممرغ
September 15, 2026
ارزانترین پروتئین سفرهٔ ایرانی، حبوبات خشک و تخم‌مرغه. گران‌ترینش گوشت قرمز و مغزها. بقیه جایی وسط این دو سر می‌ایستن.
قیمت‌ها هر چند ماه عوض می‌شن، پس به‌جای نوشتن عددی که تا فصل بعد کهنه میشه، فرمولش رو می‌دیم که همیشه کار کنه:
قیمت هر ۱۰ گرم پروتئین = قیمت هر کیلو ÷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
مثلاً اگه یک کیلو عدس خشک امروز ۱۲۰ هزار تومان باشه و عدس خشک ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم داشته باشه، هر ۱۰ گرم پروتئینش میشه حدود ۴٬۸۰۰ تومان. ستون پروتئین رو ما می‌دیم، قیمت روز رو شما بذارید.
| رتبه‌بندی هزینه | منابع |
|---|---|
| ارزانترین | عدس، لوبیا، نخود، لپه، ماش، تخممرغ، سویا |
| متوسط | شیر، ماست، جو دوسر، جگر مرغ، ران مرغ، کشک |
| گران‌تر | سینه مرغ، تن ماهی، پنیر، کیلکا |
| گران‌ترین | گوشت قرمز، ماهی فیله، مغزها |
فهرست مطالب
- بزرگ‌ترین اشتباه این حوزه: خشک یا پخته؟
- ۲۰ منبع پروتئین، مرتب‌شده بر اساس هزینه
- چطور قیمت روز خودتان را حساب کنید
- پروتئین گیاهی: نکته‌ای که باید بدانید
- یک روز ۱۰۰ گرم پروتئین، با کم‌ترین هزینه
- پنج ترفند برای کم کردن هزینهٔ پروتئین
- آنچه ارزان به‌نظر می‌رسد ولی نیست
- لیست خرید هفتگی پروتئین‌محور
- سوالات پرتکرار
ارزان خریدن یک طرف، رسیدن به عدد هدف طرف دیگه
از هر وعده یک عکس بگیرید تا پروتئین و کالریش رو تخمین بزنیم و ببینید به هدف روزانه رسیدید یا نه.
بزرگ‌ترین اشتباه این حوزه: خشک یا پخته؟
قبل از هر جدولی، این یکی رو حل کنیم، چون بیشتر مقایسه‌های اینترنتی همین‌جا اشتباه می‌کنن.
حبوبات رو خشک میخرید ولی پخته میخورید. عدس موقع پخت آب میگیره و وزنش تقریباً سه برابر میشه. یعنی عدد پروتئینش در هر ۱۰۰ گرم، به یک‌سوم می‌رسه:
۱۰۰ گرم عدس، خشک در برابر پخته
عدس خشک؛ همان‌طور که میخرید
۲۵گرم پروتئین
عددی که باید در محاسبهٔ قیمت استفاده کنید
عدس پخته؛ همان‌طور که میخورید
۹گرم پروتئین
عددی که باید در ثبت وعده استفاده کنید
حدود ۱۶ گرم پروتئین کمتر
پس در همهٔ جدول‌های این مقاله، عدد پروتئین بر اساس وزن خرید آمده. اگه می‌خواید وعده‌تون رو ثبت کنید، عددهای پخته رو در صفحات کالری غذاها ببینید.
۲۰ منبع پروتئین، مرتب‌شده بر اساس هزینه
دستهٔ اول: ارزان‌ترین‌ها
| منبع | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (وزن خرید) |
|---|---|
| ۱. پروتئین سویا (خشک) | حدود ۵۰ گرم |
| ۲. عدس خشک | حدود ۲۵ گرم |
| ۳. لوبیا قرمز خشک | حدود ۲۴ گرم |
| ۴. لپه | حدود ۲۴ گرم |
| ۵. ماش | حدود ۲۴ گرم |
| ۶. لوبیا چیتی خشک | حدود ۲۱ گرم |
| ۷. نخود خشک | حدود ۲۰ گرم |
| ۸. تخممرغ | حدود ۱۳ گرم |
دستهٔ دوم: متوسط
| منبع | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ۹. ران مرغ (خام، بدون پوست) | حدود ۱۸ گرم |
| ۱۰. جگر مرغ | حدود ۱۷ گرم |
| ۱۱. کشک (سفت) | حدود ۱۵ گرم |
| ۱۲. جو دوسر | حدود ۱۳ گرم |
| ۱۳. ماست | حدود ۴ گرم |
| ۱۴. شیر | حدود ۳ گرم |
دستهٔ سوم: گران‌تر ولی هنوز منطقی
| منبع | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ۱۵. تن ماهی (آبکش‌شده) | حدود ۲۶ گرم |
| ۱۶. سینه مرغ (خام) | حدود ۲۳ گرم |
| ۱۷. پنیر | حدود ۱۷ تا ۲۵ گرم |
| ۱۸. ماهی کیلکا | حدود ۱۸ گرم |
دستهٔ چهارم: گران‌ترین‌ها
| منبع | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ۱۹. گوشت گوساله | حدود ۲۱ گرم |
| ۲۰. تخمهٔ کدو | حدود ۳۰ گرم |
تخمهٔ کدو با ۳۰ گرم پروتئین بالاترین عدد این لیست بعد از سویاست، ولی قیمت هر کیلوش هم بالاست؛ برای همین ته جدوله. این دقیقاً نکتهٔ اصلی مقاله‌ست: عدد پروتئین به‌تنهایی کافی نیست، باید تقسیم بر قیمت بشه.
پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، بر اساس وزن خرید
بهترین نسبت پروتئین به قیمت در سبد ایرانی
چطور قیمت روز خودتان را حساب کنید
چهار قدم، کمتر از دو دقیقه
- ۱
قیمت هر کیلو رو یادداشت کنید
همون قیمتی که امروز خریدید
برای مرغ و گوشت، قیمت وزن خام؛ برای حبوبات، قیمت وزن خشک.
- ۲
عدد پروتئین رو از جدول بالا بردارید
مثلاً عدس خشک: ۲۵
همیشه عدد وزن خرید، نه وزن پخته. این پرتکرارترین خطای این محاسبه‌ست.
- ۳
قیمت کیلو رو تقسیم بر اون عدد کنید
نتیجه: قیمت هر ۱۰ گرم پروتئین
مثال: ۱۲۰ هزار تومان ÷ ۲۵ = حدود ۴٬۸۰۰ تومان.
- ۴
همین کار رو برای دو سه گزینهٔ دیگه تکرار کنید
مقایسه، نه عدد مطلق
عدد مطلق هر ماه عوض میشه؛ ترتیب ارزان به گران تقریباً ثابت می‌مونه.
پروتئین گیاهی: نکته‌ای که باید بدانید
حبوبات ارزانترین گزینه‌ان، ولی پروتئینشون کامل نیست. حبوبات متیونین کمی دارن و غلات لیزین کمی.
خبر خوب اینه که آشپزی ایرانی این مسئله رو قرن‌ها پیش حل کرده. عدسی با نان، خورش لوبیا با برنج، عدس پلو، آش با حبوبات و رشته؛ همه‌شون ترکیب حبوبات و غله‌ان و کنار هم یک پروتئین کامل می‌سازن.
لازم هم نیست توی یک وعده باشن. اگه در طول روز هم حبوبات بخورید هم غلات، کار انجام شده.
یک نکتهٔ عملی هم هست: جذب پروتئین گیاهی کمی کمتر از حیوانیه. اگه پایهٔ برنامه‌تون گیاهیه، عدد هدفتون رو حدود ۱۰ درصد بالاتر بگیرید. مقدار پایه‌اش در روزی چند گرم پروتئین لازم دارید اومده.
ارزان بودن کافی نیست؛ باید به عدد هدف برسید
با یک عکس از هر وعده، پروتئین دریافتی‌تون رو حساب می‌کنیم و باقی‌ماندهٔ روز رو نشون می‌دیم.
شروع رایگانیک روز ۱۰۰ گرم پروتئین، با کم‌ترین هزینه
این ترکیب فقط از دستهٔ اول و دوم استفاده میکنه و هیچ گوشت قرمز و ماهی فیله‌ای توش نیست:
۱۰۰ گرم پروتئین، بدون گوشت قرمز
- ۴ عدد تخممرغ در طول روز۲۵گرم
- یک کاسه عدس پخته (از ۸۰ گرم خشک)۲۰گرم
- دو کاسه ماست۱۶گرم
- یک کاسه جو دوسر با شیر۱۶گرم
- ۱۵۰ گرم ران مرغ۱۵گرم
- نان سنگک در دو وعده۸گرم
و اگه گیاه‌خوارید، ران مرغ رو با ۱۰۰ گرم نخود خشک (پخته‌شده) عوض کنید؛ تقریباً همون عدد در میاد.
پنج ترفند برای کم کردن هزینهٔ پروتئین
۱. حبوبات خشک بخرید، نه کنسروی. کنسرو راحت‌تره ولی بخش زیادی از وزنش آبه و قیمت هر گرم پروتئینش چند برابر میشه.
۲. مرغ کامل بخرید و خودتون قطعه کنید. سینهٔ آماده معمولاً گران‌ترین بخش قفسه‌ست. مرغ کامل، هم سینه می‌ده هم ران هم استخوان برای آب‌گوشت.
۳. جگر مرغ رو دست‌کم نگیرید. پروتئین بالا، قیمت پایین و یکی از غنی‌ترین منابع آهن و ویتامین ب۱۲. هفته‌ای یک بار کافیه. مصرف زیادش به‌دلیل ویتامین آ بالا توصیه نمی‌شود، و در دوران بارداری باید با پزشک مشورت شود.
۴. تخممرغ رو شانه‌ای بخرید. پرکاربردترین و باثبات‌ترین پروتئین سبد ایرانی، و تقریباً همیشه ارزانترین پروتئین کامل.
۵. کشک رو به‌عنوان طعم‌دهنده حساب کنید، نه پایه. پروتئین قابل‌توجهی داره ولی پرنمکه؛ برای بالا بردن پروتئین یک وعده خوبه، برای ساختن کل پروتئین روز نه.
آنچه ارزان به‌نظر می‌رسد ولی نیست
سوسیس و کالباس. برچسبش پروتئین نشون می‌ده ولی بخش زیادی از وزنش چربی، نشاسته و آبه. ساندویچ کالباس با ۲۷۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم، فقط ۷ گرم پروتئین می‌ده.
نان به‌عنوان منبع پروتئین. نان سنگک ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم داره که بد نیست، ولی برای رسیدن به ۳۰ گرم باید حدود ۳۷۵ گرم نان بخورید؛ یعنی حدود ۹۷۵ کالری.
پودر پروتئین ارزان‌قیمت. قیمت هر ۱۰ گرم پروتئینش معمولاً از تخممرغ و حبوبات بالاتره، و ترکیبات محصولات بی‌نام همیشه با برچسبشون یکی نیست.
مغزها. پروتئین دارن ولی متراکم‌ترین گروه از نظر کالری‌ان و گران هم هستن. برای چربی سالم بخوریدشون، نه برای پروتئین.
لیست خرید هفتگی پروتئین‌محور
برای یک نفر، با هدف حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز:
- ۲ شانه تخممرغ
- ۵۰۰ گرم عدس خشک
- ۳۰۰ گرم نخود یا لوبیا خشک
- ۲ کیلو ماست
- ۲ لیتر شیر
- ۱ عدد مرغ کامل (قطعه‌شده برای سه وعده)
- ۲ قوطی تن ماهی
- ۳۰۰ گرم جو دوسر
- ۲۰۰ گرم پنیر
اگه بودجه محدودتره، تن ماهی و پنیر رو حذف کنید و به‌جاش عدس و تخممرغ رو بیشتر کنید؛ پروتئین هفته تقریباً ثابت می‌مونه.
ببینید امروز به عدد هدفتون رسیدید یا نه
پینورا هدف پروتئین روزانه‌تون رو حساب میکنه و با یک عکس از هر وعده دنبالش میکنه.
رایگان شروع کنیدسوالات پرتکرار
ارزانترین منبع پروتئین در ایران چیه؟ حبوبات خشک، بهویژه عدس، و بعد از اون تخممرغ. هر دو پروتئین بالایی نسبت به قیمتشون دارن و در کل سال در دسترسن.
قیمت هر ۱۰ گرم پروتئین رو چطور حساب کنم؟ قیمت هر کیلو رو تقسیم بر عدد پروتئین در هر ۱۰۰ گرم کنید. مثلاً یک کیلو عدس ۱۲۰ هزار تومان تقسیم بر ۲۵ میشه حدود ۴٬۸۰۰ تومان برای هر ۱۰ گرم پروتئین.
چرا عدد پروتئین عدس اینجا ۲۵ ولی جای دیگه ۹ نوشته شده؟ چون این عدد برای عدس خشکه (چیزی که میخرید) و اون یکی برای عدس پخته (چیزی که میخورید). عدس موقع پخت حدود سه برابر وزن میگیره.
فقط با حبوبات میشه به ۱۰۰ گرم پروتئین رسید؟ از نظر عددی بله، ولی حجم غذا زیاد میشه و فیبرش برای بعضیها سنگینه. ترکیب حبوبات با تخممرغ و لبنیات، عملیتره.
پروتئین گیاهی بهاندازهٔ حیوانی خوبه؟ از نظر عملکرد بله، بهشرط تنوع. ترکیب حبوبات و غلات در طول روز، کمبود آمینواسیدها رو جبران میکنه. فقط عدد هدفتون رو حدود ۱۰ درصد بالاتر بگیرید.
سویا واقعاً ارزانترین گزینه‌ست؟ از نظر پروتئین در هر ریال معمولاً بله، چون ۵۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم داره. ولی طعم و بافتش برای همه قابل‌قبول نیست و بیشتر به‌عنوان مکمل غذاهای دیگه جواب می‌ده تا پایهٔ اصلی.
تن ماهی در روغن یا در آب؟ در آب، اگه هدفتون پروتئینه. تن در روغن کالری بیشتری داره بدون پروتئین بیشتر. اگه فقط نوع روغنی در دسترسه، آبکشش کنید.
اگه فقط یه چیز از این مقاله برمی‌دارید، این باشه: قیمت کیلو تقسیم بر عدد پروتئین در ۱۰۰ گرم. با همین یک تقسیم، سبد خریدتون رو خودتون بهینه می‌کنید.
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.