روزی چند گرم پروتئین لازم دارید؟ جدول کامل بر اساس وزن و سطح فعالیت

برای بیشتر آدم‌ها روزی ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن کافیه. اگه در حال کاهش وزنید یا تمرین قدرتی می‌کنید، این عدد می‌ره بالای ۱.۶ تا ۲.۲.

برای یک نفر ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۸۵ تا ۱۱۰ گرم در حالت عادی، و حدود ۱۱۰ تا ۱۵۵ گرم موقع رژیم. جدول کامل بر اساس وزن خودتون پایینه.

وزن شما	حالت عادی	در حال کاهش وزن	کاهش وزن به‌همراه تمرین قدرتی
۵۰ کیلو	۶۰ گرم	۸۰ گرم	۱۰۰ گرم
۶۰ کیلو	۷۲ گرم	۹۶ گرم	۱۲۰ گرم
۷۰ کیلو	۸۴ گرم	۱۱۲ گرم	۱۴۰ گرم
۸۰ کیلو	۹۶ گرم	۱۲۸ گرم	۱۶۰ گرم
۹۰ کیلو	۱۰۸ گرم	۱۴۴ گرم	۱۸۰ گرم
۱۰۰ کیلو	۱۲۰ گرم	۱۶۰ گرم	۲۰۰ گرم

یک نکتهٔ مهم قبل از اینکه سراغ عدد خودتون برید: اگه اضافه‌وزن زیادی دارید، این عدد رو بر اساس وزن هدفتون حساب کنید، نه وزن فعلی. چربی به پروتئین نیاز نداره؛ عضله داره.

فهرست مطالب

• پروتئین اصلاً چه کار می‌کنه؟
• عدد خودتون رو چطور حساب کنید؟
• این عدد رو بین وعده‌ها چطور پخش کنم؟
• ۳۰ گرم پروتئین یعنی چقدر غذا؟
• ۱۰۰ گرم پروتئین از سفرهٔ ایرانی
• یک روز معمولی، قبل و بعد از چهار تغییر
• پروتئین گیاهی در برابر حیوانی
• پودر پروتئین لازمه؟
• بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟
• چهار اشتباه رایج
• سوالات پرتکرار

پروتئین اصلاً چه کار می‌کنه؟

سه کار، که هر سه موقع کاهش وزن به کارتون میان.

اول، سیرتون می‌کنه. پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذیه. برای همینه که با صبحانهٔ تخم‌مرغ تا ظهر خبری از ویار نیست، ولی با نان و مربا ساعت ده دوباره گشنه‌اید.

دوم، از عضله محافظت می‌کنه. موقع کسری کالری، بدن هم چربی می‌سوزونه هم عضله. پروتئین کافی سهم عضله رو کم می‌کنه. این مهم‌تر از چیزیه که به‌نظر می‌رسه: اگه وزن کم کنید ولی عضله از دست بدید، متابولیسم پایه‌تون می‌افته و بدن توی آینه شل‌تر به‌نظر می‌رسه، نه سفت‌تر.

سوم، خودش موقع هضم کالری می‌سوزونه. به این می‌گن اثر حرارتی غذا، و برای پروتئین به‌شکل قابل‌توجهی بالاتر از بقیه‌ست:

چند درصد از کالری هر درشت‌مغذی، صرف هضم خودش می‌شه

پروتئین۲۵درصد

از هر ۱۰۰ کالری پروتئین، حدود ۲۵ تاش صرف هضم می‌شه

کربوهیدرات۸درصد

چربی۲درصد

عدد خودتون رو چطور حساب کنید؟

فرمولش یک ضربه: وزن بدن (به کیلوگرم) ضربدر عددی از جدول زیر.

شرایط شما	گرم به‌ازای هر کیلو وزن
بزرگسال کم‌تحرک، بدون هدف کاهش وزن	۱.۲
فعال، بدون رژیم	۱.۴ تا ۱.۶
در حال کاهش وزن، بدون تمرین قدرتی	۱.۶
در حال کاهش وزن به‌همراه تمرین قدرتی	۱.۸ تا ۲.۲
بالای ۶۵ سال	۱.۲ تا ۱.۵

عدد پایین‌تر جدول (۰.۸ گرم که توی خیلی از منابع می‌بینید) حداقلی برای جلوگیری از کمبوده، نه عدد بهینه. تفاوتش شبیه تفاوت متابولیسم پایه و کالری نگهداری وزنه؛ یکی مرز زنده موندنه، اون یکی هدف.

بالای ۶۵ سال عدد بالا می‌ره چون بدن با افزایش سن به پروتئین کمتر پاسخ می‌ده و از دست دادن عضله سریع‌تر اتفاق می‌افته.

این عدد رو بین وعده‌ها چطور پخش کنم؟

اینجا جاییه که بیشتر آدم‌ها اشتباه می‌کنن. خیلی‌ها کل پروتئین روزشون رو توی ناهار یا شام می‌خورن و صبح تقریباً صفر دریافت می‌کنن.

بدن در هر وعده مقدار محدودی پروتئین رو برای عضله‌سازی به کار می‌گیره؛ حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم. بقیه‌اش هدر نمی‌ره، ولی سهم کمتری از کارش رو انجام می‌ده. پس پخش کردن، بهتر از تجمیع کردنه:

۱۱۰ گرم پروتئین، پخش‌شده در یک روز

• ناهار۳۵گرم
• صبحانه۲۵گرم
• میان‌وعده صبح۲۰گرم
• شام۲۰گرم
• عصرانه۱۰گرم

اگه فقط یک وعده رو بخواید درست کنید، صبحانه رو انتخاب کنید. نان و پنیر و چای حدود ۸ گرم پروتئین داره؛ با دو تخم‌مرغ می‌رسه به بالای ۲۰.

۳۰ گرم پروتئین یعنی چقدر غذا؟

عددهای گرمی تا وقتی به غذای واقعی ترجمه نشن، بی‌معنی‌ان. ببینید برای رسیدن به ۳۰ گرم پروتئین، از هر خوراکی چقدر لازمه:

چقدر از هر خوراکی، برای ۳۰ گرم پروتئین

سینه مرغ گریل۹۷گرم

کمی کمتر از کف دست

تن ماهی۱۱۵گرم

حدود سه‌چهارم یک قوطی

تخم‌مرغ آب‌پز۲۳۰گرم

حدود ۵ عدد

ماست یونانی۳۰۰گرم

یک کاسهٔ بزرگ و نیم

عدس پخته۳۳۳گرم

حدود یک و نیم کاسه

برنج سفید پخته۱۰۰۰گرم

یک کیلو برنج پخته. برنج منبع پروتئین نیست

۱۰۰ گرم پروتئین از سفرهٔ ایرانی

نه سالمون لازمه نه پودر. جدول زیر عددها رو از همون دیتابیس غذایی می‌گیره که اپ پینورا موقع ثبت وعده می‌خونه:

خوراکی	مقدار	پروتئین	کالری
سینه مرغ گریل	۱۰۰ گرم	۳۱ گرم	۱۶۵
تن ماهی	۱۰۰ گرم	۲۶ گرم	۱۱۶
جوجه کباب	۱۰۰ گرم	۲۶ گرم	۱۸۹
ماهی قزل‌آلا	۱۰۰ گرم	۲۰ گرم	۲۰۸
ماست یونانی	۱۰۰ گرم	۱۰ گرم	۵۴
تخم‌مرغ آب‌پز	۲ عدد	۱۳ گرم	۱۵۵
عدس پخته	۱۰۰ گرم	۹ گرم	۱۱۶
نخود پخته	۱۰۰ گرم	۹ گرم	۱۶۴
لوبیا قرمز پخته	۱۰۰ گرم	۹ گرم	۱۲۷
نان سنگک	۱۰۰ گرم	۸ گرم	۲۶۰
شیر کم‌چرب	۱۰۰ گرم	۳ گرم	۴۲

بهترین معامله‌های این جدول از نظر پروتئین به کالری: تن ماهی، سینه مرغ و ماست یونانی. ارزان‌ترینشون حبوبات و تخم‌مرغه؛ فهرست کامل ۲۰ منبع ارزان و روش حساب کردن قیمت هر ۱۰ گرم پروتئین رو در منابع پروتئین ارزان در ایران نوشتیم.

یک روز معمولی، قبل و بعد از چهار تغییر

این بخش کاربردی‌ترین قسمت مقاله‌ست. یک روز کاملاً معمولی ایرانی رو بگیرید و ببینید با چهار تغییر کوچک چه اتفاقی می‌افته.

روز معمولی: صبحانه نان و پنیر و چای، ناهار پرس برنج با کمی خورش، عصرانه بیسکویت و چای، شام نان و املت.

همون روز، با چهار تغییر: دو تخم‌مرغ به صبحانه، یک کاسه ماست یونانی به‌جای بیسکویت عصرانه، نصف کردن برنج و دو برابر کردن گوشت خورش، و یک کاسه عدس پخته کنار شام.

پروتئین یک روز، قبل و بعد

روز معمولی

۵۵گرم

کالری روز تقریباً همون‌قدر، سیری خیلی کمتر

همون روز با چهار تغییر

۱۱۰گرم

بدون اضافه شدن معنادار به کالری روز

حدود ۵۵ گرم بیشتر

نکته‌ای که این مقایسه می‌گه: مسئلهٔ بیشتر سفره‌های ایرانی کمبود غذا نیست، نسبت پروتئین به کربوهیدراته.

پروتئین گیاهی در برابر حیوانی

پروتئین حیوانی همهٔ آمینواسیدهای ضروری رو با هم داره. بیشتر پروتئین‌های گیاهی یکی دوتاش رو کم دارن؛ حبوبات متیونین کمی دارن و غلات لیزین کمی.

خبر خوب اینه که آشپزی سنتی ایرانی این مسئله رو قرن‌ها پیش حل کرده. عدسی با نان، خورش لوبیا با برنج، عدس پلو، آش با حبوبات و رشته؛ همه‌شون ترکیب حبوبات و غلاته، که کنار هم یک پروتئین کامل می‌سازن.

لازم هم نیست توی یک وعده باشن. اگه در طول روز هم حبوبات بخورید هم غلات، کار انجام شده.

اگه گیاه‌خوارید، عدد هدفتون رو حدود ۱۰ درصد بالاتر بگیرید؛ جذب پروتئین گیاهی کمی کمتره.

پودر پروتئین لازمه؟

نه، لازم نیست. پودر پروتئین یک راه راحته، نه یک ضرورت. اگه به عدد جدول بالا با غذای معمولی می‌رسید، هیچ چیزی از دست نمی‌دید.

جایی که واقعاً کمک می‌کنه: کسی که هدفش بالای ۱۵۰ گرم در روزه و رسیدن بهش با غذا سنگین می‌شه، یا کسی که بعد از تمرین وقت غذا خوردن نداره. برای بقیه، یک کاسه ماست یونانی همون کار رو با هزینهٔ کمتر می‌کنه.

بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟

این بخش را جدی‌تر می‌نویسیم، چون شایعه‌اش زیاد است.

در افراد سالم، شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که مصرف بالای پروتئین به کلیهٔ سالم آسیب بزند. تصور رایج «پروتئین کلیه را خراب می‌کند» از توصیه‌ای می‌آید که برای بیماران مبتلا به نارسایی کلیه نوشته شده است، و تعمیم دادنش به افراد سالم درست نیست.

اما اگر بیماری کلیوی، کبدی یا نارسایی مزمن دارید، یا دارویی مصرف می‌کنید که بر عملکرد کلیه اثر می‌گذارد، مقدار پروتئین دریافتی باید حتماً زیر نظر پزشک تعیین شود. جدول این مقاله برای افراد سالم نوشته شده است.

نکتهٔ عملی دیگر: با افزایش پروتئین، مصرف آب و فیبر را هم بالا ببرید. رژیم پرپروتئین کم‌فیبر، شایع‌ترین دلیل یبوست در هفته‌های اول است.

چهار اشتباه رایج

۱. حساب کردن وزن خود غذا به‌جای پروتئینش. ۱۰۰ گرم مرغ ۱۰۰ گرم پروتئین نیست؛ حدود ۳۱ گرمه. این پرتکرارترین اشتباه این حوزه‌ست.

۲. صبحانهٔ بدون پروتئین. نان و مربا و چای شیرین، روز رو با تقریباً صفر گرم شروع می‌کنه و ساعت ده گشنگی برمی‌گرده.

۳. حساب کردن پروتئین برنج و نان به‌عنوان منبع. توی جدول‌ها عدد دارن، ولی برای رسیدن به ۳۰ گرم باید یک کیلو برنج بخورید.

۴. بالا بردن پروتئین بدون کم کردن چیز دیگه‌ای. پروتئین کالری داره. اگه بدون تنظیم بقیهٔ وعده اضافه‌اش کنید، کسری کالری‌تون از بین می‌ره. عدد هدف کالریتون رو در راهنمای محاسبهٔ کالری روزانه پیدا کنید.

سوالات پرتکرار

روزی چند گرم پروتئین برای لاغری لازمه؟ حدود ۱.۶ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن، و اگه تمرین قدرتی هم می‌کنید تا ۲.۲. برای یک نفر ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۱۱۲ تا ۱۵۵ گرم در روز.

پروتئین زیاد باعث چاقی می‌شه؟ مثل هر درشت‌مغذی دیگه‌ای، اگه مجموع کالری روزتون بالاتر از نیازتون باشه، وزن اضافه می‌شه. پروتئین ذاتاً چاق‌کننده نیست و در عمل بیشتر از بقیه سیرتون می‌کنه.

بهترین زمان مصرف پروتئین کیه؟ مجموع روز از زمان‌بندی مهم‌تره. اگه بخواید بهینه‌اش کنید، پخش کردن در چهار پنج وعده بهتر از تجمیع در یک وعده‌ست.

پروتئین بدون ورزش فایده داره؟ بله. حتی بدون تمرین، پروتئین کافی موقع کاهش وزن از تحلیل عضله جلوگیری می‌کنه و سیری بیشتری می‌ده. ولی برای عضله‌سازی، پروتئین بدون تمرین قدرتی کافی نیست.

گیاه‌خوارم؛ چطور به عدد هدفم برسم؟ ترکیب حبوبات و غلات در طول روز، به‌علاوهٔ لبنیات یا تخم‌مرغ اگه مصرف می‌کنید. عدس، نخود، لوبیا، توفو و سویا ستون‌های اصلی‌ان. عدد هدف رو حدود ۱۰ درصد بالاتر بگیرید.

چطور بفهمم واقعاً به عدد هدفم رسیدم؟ یکی دو هفته وعده‌هاتون رو ثبت کنید. تقریباً همه اولش پروتئین دریافتی‌شون رو بیشتر از واقعیت تخمین می‌زنن، و همین دو هفته چشمتون رو تنظیم می‌کنه.

آیا کلاژن و ژلاتین به‌جای پروتئین حساب می‌شن؟ نه به‌طور کامل. کلاژن آمینواسید تریپتوفان نداره و پروتئین کاملی حساب نمی‌شه. برای پوست و مفصل جای خودش رو داره، ولی جای مرغ و ماست و حبوبات رو نمی‌گیره.

---

اگه فقط یه چیز از این مقاله برمی‌دارید، این باشه: وزنتون رو در ۱.۶ ضرب کنید، و صبحانه رو اولین وعده‌ای بذارید که درستش می‌کنید.

این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باردار یا شیرده هستید، یا دارو مصرف می‌کنید، مقدار پروتئین دریافتی را با پزشک تعیین کنید.