منوی رژیمی یک هفته با کمترین هزینه، به‌همراه فهرست خرید کامل

این منوی هفت روزه بین ۱۴۵۰ تا ۱۵۴۰ کالری در روز داره و ۸۷ تا ۱۱۷ گرم پروتئین. پایه‌اش حبوبات، تخم‌مرغ و ماسته؛ یعنی ارزان‌ترین منابع پروتئین سبد ایرانی.

گوشت قرمز توی کل هفته فقط یک بار میاد و مرغ سه بار، اون هم از یک مرغ کامل. فهرست خرید کامل هفته هم پایین‌تر اومده تا مستقیم ببرید سر خرید.

روز	ناهار	کالری	پروتئین
اول	عدسی	۱۵۲۵	۱۱۰
دوم	خوراک لوبیا	۱۴۶۵	۱۱۳
سوم	آش رشتهٔ خانگی	۱۴۹۰	۸۷
چهارم	خوراک نخود	۱۵۴۱	۱۰۴
پنجم	تن ماهی با سالاد	۱۴۴۹	۱۱۷
ششم	عدس پلو	۱۵۰۱	۹۰
هفتم	خورش سبزی با گوشت	۱۵۴۰	۹۳

فهرست مطالب

• سه قاعده‌ای که هزینه را پایین نگه می‌دارد
• هفت روز، وعده‌به‌وعده
• فهرست خرید کامل هفته
• یکشنبه‌ها یک ساعت، هفت روز راحتی
• کجا می‌شود بیشتر صرفه‌جویی کرد
• اگر کالری هدف شما ۱۵۰۰ نیست
• سوالات پرتکرار

سه قاعده‌ای که هزینه را پایین نگه می‌دارد

کل ساختار این منو روی سه اصل بسته شده:

اول، پروتئین از حبوبات و تخم‌مرغ میاد نه از گوشت. عدس پخته و لوبیا قرمز و نخود هر کدوم حدود ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته دارن، با قیمتی که هیچ گوشتی بهش نمی‌رسه.

دوم، یک مرغ کامل به‌جای سینهٔ آماده. یک مرغ کامل، هم ران می‌ده هم سینه هم استخوان برای سوپ؛ یعنی سه وعده به قیمت کمتر از دو بستهٔ سینه.

سوم، تکرار آگاهانه. صبحانه‌ها و میان‌وعده‌ها عمداً تکرار می‌شن. تنوع در ناهار و شامه، جایی که واقعاً حس می‌شه. این تنها راه پایین نگه داشتن هم هزینه و هم دورریزه.

سهم هر گروه از پروتئین هفته

• حبوبات؛ عدس، لوبیا، نخود۳۲درصد
• تخم‌مرغ۲۶درصد
• لبنیات؛ ماست و شیر۲۲درصد
• مرغ و تن ماهی۱۶درصد
• نان و غلات۴درصد

هفت روز، وعده‌به‌وعده

عددها تقریبی‌ان و بسته به اندازهٔ پرس و مقدار روغن تغییر می‌کنن.

روز اول · حدود ۱۵۲۵ کالری و ۱۱۰ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک کف دست نان سنگک، گوجه و خیار	۲۵۳	۱۵
میان‌وعده	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم)	۱۵۸	۱۳
ناهار	عدسی (۲۵۰ گرم عدس پخته)، سبزی خوردن، یک کف دست نان سنگک	۴۰۶	۲۸
عصرانه	یک سیب به‌همراه ۱۰ عدد بادام	۱۷۳	۳
شام	۱۵۰ گرم ران مرغ پخته، سالاد بزرگ، یک کف دست نان سنگک	۴۵۱	۴۵
قبل خواب	یک لیوان شیر کم‌چرب	۸۴	۶
جمع		۱۵۲۵	۱۱۰

روز دوم · حدود ۱۴۶۵ کالری و ۱۱۳ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۴۰ گرم جو دوسر با یک لیوان شیر کم‌چرب و دارچین	۲۳۶	۱۱
میان‌وعده	۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز	۱۵۵	۱۳
ناهار	خوراک لوبیا (۲۵۰ گرم لوبیا قرمز پخته)، سبزی خوردن، نان سنگک	۴۱۱	۲۹
عصرانه	یک پرتقال	۸۵	۱
شام	۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل، ۱۰۰ گرم برنج، سالاد شیرازی	۴۵۲	۴۹
قبل خواب	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۰۰ گرم)	۱۲۶	۱۰
جمع		۱۴۶۵	۱۱۳

روز سوم · حدود ۱۴۹۰ کالری و ۸۷ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک کف دست نان سنگک، سبزی خوردن	۲۵۰	۱۵
میان‌وعده	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم)	۱۵۸	۱۳
ناهار	آش رشته خانگی با حبوبات بیشتر و رشتهٔ کمتر (۳۵۰ گرم)	۳۵۰	۲۲
عصرانه	یک موز به‌همراه یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم)	۲۶۵	۱۴
شام	املت دو تخم‌مرغی با گوجه، یک کف دست نان سنگک، سالاد	۳۸۳	۱۷
قبل خواب	یک لیوان شیر کم‌چرب	۸۴	۶
جمع		۱۴۹۰	۸۷

روز چهارم · حدود ۱۵۴۱ کالری و ۱۰۴ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۴۰ گرم جو دوسر با شیر کم‌چرب و ۴ مغز گردو	۳۶۷	۱۴
میان‌وعده	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۰۰ گرم)	۱۲۶	۱۰
ناهار	خوراک نخود (۲۵۰ گرم نخود پخته)، سبزی خوردن، نان سنگک	۴۸۸	۲۷
عصرانه	یک سیب	۱۰۳	۱
شام	۱۵۰ گرم ران مرغ با سبزیجات فصل، سالاد	۳۷۳	۴۶
قبل خواب	یک لیوان شیر کم‌چرب	۸۴	۶
جمع		۱۵۴۱	۱۰۴

روز پنجم · حدود ۱۴۴۹ کالری و ۱۱۷ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک کف دست نان سنگک، گوجه و خیار	۲۵۳	۱۵
میان‌وعده	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم)	۱۵۸	۱۳
ناهار	یک قوطی تن ماهی آبکش‌شده، سالاد بزرگ، یک کف دست نان سنگک	۳۶۸	۴۶
عصرانه	یک پرتقال، ۱۰ عدد بادام و ۴ مغز گردو	۲۸۶	۷
شام	سوپ جو با ۸۰ گرم مرغ (یک کاسه ۳۰۰ گرمی)	۳۰۰	۳۰
قبل خواب	یک لیوان شیر کم‌چرب	۸۴	۶
جمع		۱۴۴۹	۱۱۷

روز ششم · حدود ۱۵۰۱ کالری و ۹۰ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک کف دست نان سنگک، سبزی خوردن	۲۵۰	۱۵
میان‌وعده	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۰۰ گرم)	۱۲۶	۱۰
ناهار	عدس پلو (۱۵۰ گرم عدس پخته، ۱۰۰ گرم برنج)، ماست	۴۳۰	۲۷
عصرانه	یک سیب به‌همراه یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۵۰ گرم)	۲۶۱	۱۴
شام	کوکو سبزی فری (دو تخم‌مرغ)، سالاد	۳۵۰	۱۸
قبل خواب	یک لیوان شیر کم‌چرب	۸۴	۶
جمع		۱۵۰۱	۹۰

روز هفتم · حدود ۱۵۴۰ کالری و ۹۳ گرم پروتئین

وعده	غذا	کالری	پروتئین
صبحانه	۴۰ گرم جو دوسر با یک لیوان شیر کم‌چرب و دارچین	۲۳۶	۱۱
میان‌وعده	۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز	۱۵۵	۱۳
ناهار	خورش سبزی با گوشت (۲۰۰ گرم)، ۱۰۰ گرم برنج، سالاد	۴۵۰	۲۸
عصرانه	یک موز	۱۰۷	۱
شام	سالاد عدس (۲۰۰ گرم عدس پخته) با دو تخم‌مرغ آب‌پز و آبلیمو	۴۶۶	۳۰
قبل خواب	یک کاسه ماست کم‌چرب (۲۰۰ گرم)	۱۲۶	۱۰
جمع		۱۵۴۰	۹۳

پروتئین هر روز

روز پنجم۱۱۷گرم

روز تن ماهی، پرپروتئین‌ترین روز هفته

روز دوم۱۱۳گرم

روز اول۱۱۰گرم

روز چهارم۱۰۴گرم

روز هفتم۹۳گرم

روز ششم۹۰گرم

روز سوم۸۷گرم

فهرست خرید کامل هفته

برای یک نفر. برای دو نفر، همه را دو برابر کنید جز ادویه‌ها و روغن.

پروتئین

• ۲ شانه تخم‌مرغ (۲۴ عدد)
• ۱ عدد مرغ کامل (حدود ۱.۵ کیلو)
• ۲۰۰ گرم گوشت خورشی کم‌چرب
• ۱ قوطی تن ماهی در آب

حبوبات و غلات

• ۵۰۰ گرم عدس
• ۳۰۰ گرم لوبیا قرمز
• ۳۰۰ گرم نخود
• ۳۰۰ گرم جو دوسر
• ۵۰۰ گرم برنج
• ۱۰۰ گرم رشتهٔ آش
• ۴ عدد نان سنگک

لبنیات

• ۳ کیلو ماست کم‌چرب
• ۲ لیتر شیر کم‌چرب

سبزیجات

• ۲ کیلو گوجه‌فرنگی
• ۱.۵ کیلو خیار
• ۱ عدد کاهو
• ۱ کیلو پیاز
• ۵۰۰ گرم سیب‌زمینی
• سبزی خوردن (۲ دسته)
• سبزی آش و سبزی قورمه (تازه یا خشک)
• ۵۰۰ گرم سبزیجات فصل (کدو، هویج، لوبیا سبز)

میوه

• ۴ عدد سیب
• ۳ عدد پرتقال
• ۲ عدد موز

متفرقه

• ۱۵۰ گرم بادام
• ۱۰۰ گرم گردو
• روغن، نمک، زردچوبه، دارچین، آبلیمو، رب گوجه

یکشنبه‌ها یک ساعت، هفت روز راحتی

بیشتر شکست برنامه‌های غذایی روز سوم اتفاق می‌افته، وقتی چیزی آماده نیست و خستگی هست. یک ساعت پخت در ابتدای هفته این مشکل رو تقریباً حذف می‌کنه:

یک ساعت، چهار کار موازی

1. ۱

   حبوبات را خیس کنید و بپزید

   عدس، لوبیا و نخود، هر کدام جداگانه

   سه قابلمه همزمان روی گاز. بعد از پخت در ظرف‌های جدا در یخچال؛ تا چهار روز می‌مانند.

2. ۲

   مرغ کامل را قطعه کنید

   ران برای دو وعده، سینه برای یک وعده، استخوان برای سوپ

   ران‌ها را همان روز بپزید و سینه را در فریزر بگذارید.

3. ۳

   شش تخم‌مرغ آب‌پز کنید

   در یخچال تا یک هفته می‌ماند

   سریع‌ترین پروتئین یخچال، برای صبحانه‌ها و میان‌وعده‌ها.

4. ۴

   سبزی‌ها را بشویید و خشک کنید

   در ظرف دربسته با دستمال

   سبزی شسته‌شده، تفاوت بین «سبزی خوردم» و «حوصله نداشتم» است.

کجا می‌شود بیشتر صرفه‌جویی کرد

• گوشت خورشی را حذف کنید. روز هفتم را با خوراک لوبیا یا عدس پلو عوض کنید؛ پروتئین روز تقریباً ثابت می‌ماند و گران‌ترین قلم فهرست حذف می‌شود.
• میوهٔ فصل بخرید. سیب و پرتقال و موز فقط مثال‌اند. هر میوه‌ای که آن هفته ارزان است، همان کار را می‌کند.
• سبزی خشک به‌جای تازه. برای آش و قورمه، سبزی خشک ارزان‌تر است و ماه‌ها می‌ماند.
• نان را در فریزر نگه دارید. نان سنگک تازه بخرید، همان روز فریز کنید و به‌اندازه بردارید. دورریز نان یکی از پرتکرارترین هدررفت‌های سبد خانوار است.
• تن ماهی را در حراج بخرید. ماندگاری بالایی دارد و می‌شود چند قوطی ذخیره کرد.

اگر کالری هدف شما ۱۵۰۰ نیست

این منو برای کسی نوشته شده که کالری نگهداری وزنش حدود ۱۸۰۰ تا ۱۹۰۰ است. اگر عدد شما فرق دارد:

هدف شما	چه تغییری بدهید
حدود ۱۳۰۰	یکی از دو میان‌وعده را حذف کنید
حدود ۱۵۰۰	همین منو، بدون تغییر
حدود ۱۸۰۰	به هر وعدهٔ اصلی یک کف دست نان یا نصف پیمانه برنج اضافه کنید
حدود ۲۱۰۰	یک میان‌وعدهٔ کامل اضافه کنید و برنج وعده‌ها را دو برابر

عدد خودتان را با راهنمای محاسبهٔ کالری روزانه در سه دقیقه پیدا می‌کنید. و در همهٔ حالت‌ها، پروتئین را دست نزنید؛ فقط کربوهیدرات را کم و زیاد کنید.

سوالات پرتکرار

این منو واقعاً ارزان‌تر از خرید معمولی است؟ معمولاً بله، چون گران‌ترین اقلام سبد ایرانی گوشت و ماهی‌اند و اینجا فقط یک بار گوشت و یک قوطی تن ماهی دارید. جای آن‌ها را حبوبات و تخم‌مرغ گرفته‌اند.

پروتئین حبوبات به‌اندازهٔ گوشت خوب است؟ از نظر عملکرد بله، به‌شرط تنوع. ترکیب حبوبات با نان و برنج، که در همین منو هم هست، آمینواسیدهای همدیگر را کامل می‌کند. جزئیاتش در منابع پروتئین ارزان در ایران آمده.

می‌شود روزها را جابه‌جا کرد؟ بله. روزها به هم وابسته نیستند. فقط توجه کنید که مرغ روزهای اول و چهارم و پنجم از یک مرغ کامل می‌آید، پس بهتر است این سه روز نزدیک هم بمانند.

برای خانوادهٔ چهار نفره چطور؟ مقدارها را چهار برابر کنید. هزینهٔ هر نفر معمولاً پایین‌تر هم می‌آید، چون حبوبات و برنج و نان در حجم بیشتر ارزان‌تر تمام می‌شوند.

اگر گیاه‌خوارم؟ مرغ و گوشت را با حبوبات و تخم‌مرغ عوض کنید؛ روزهای اول و دوم و چهارم از اول گیاهی‌اند. برای جبران پروتئین، عدد هدف را حدود ۱۰ درصد بالاتر بگیرید.

نان و برنج چرا حذف نشده‌اند؟ چون لازم نیست و چون ارزان‌ترین منبع انرژی سفره‌اند. حذفشان هزینهٔ برنامه را بالا می‌برد و احتمال ادامه دادنش را پایین می‌آورد.

غذاهای سریع‌تری هم هست؟ ۸ غذای رژیمی زیر ۱۵ دقیقه برای شب‌هایی که وقت ندارید، و ۱۰ غذای رژیمی با مرغ برای تنوع بیشتر.

---

اگر فقط یک چیز از این مقاله برمی‌دارید، این باشد: یک مرغ کامل و پانصد گرم عدس، ستون پروتئین یک هفته را می‌سازند.

این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.